Antes de pasar a los ejercicios de flexibilidad, recuerda que siempre debes calentar con unos ejercicios de movilidad articular, alcanzando la amplitud máxima de tus articulaciones, pero sin someterlas a estiramientos fuertes. Si no lo haces, existe un mayor riesgo de desgarro en las fibras musculares, así como de tirones y contracturas. Realiza los movimientos con calma y aumenta progresivamente la tensión, el músculo se irá relajando y cediendo ante el estiramiento y como el propósito es recuperar flexibilidad, procura mantener la tensión entre 30 segundos y 2 minutos, no es necesario que realices repeticiones.
Ahora sí, iniciemos los ejercicios.
Isquiotibiales
Siéntate en el suelo y estira las piernas hacia el frente. Recoge la pierna derecha hacia la ingle. Seguidamente estira tus manos y tronco hacia adelante poco a poco intentando tocar los dedos del pie izquierdo. Recuerda que debes sentir el estiramiento, pero no dolor. Si estás muy lejos del pie, puedes ayudarte con una banda o toalla para hacer un poco de fuerza y estimular más el estiramiento. No levantes la rodilla del suelo ni el glúteo. Aguanta unos segundos y cambia de lado.
Lumbares
Acuéstate boca arriba en el suelo sobre una manta o colchoneta estirando las piernas. Seguidamente flexiona una pierna, trayéndola hacia el pecho, abrázala con las manos por debajo de la rodilla y aplica un poco de fuerza. Mantén una posición neutra, evitando que el coxis se levante del suelo, la pierna estirada tampoco debe levantarse, aguanta y cambia de pierna.
Cuádriceps
Párate derecho con los pies a la anchura de los hombros y agarra con tu mano izquierda el empeine o dorso de tu pie izquierdo doblando la rodilla hacia atrás. No te encorves ni te vayas hacia adelante, puedes apoyarte en una silla u otra superficie con la otra mano. Mueve lentamente tu vientre hacia adelante y sostén el pie hasta que sientas el estiramiento en los cuádriceps. Mantén unos segundos y luego regresa a la posición inicial. Cambia de lado.
Tronco
Siéntate sobre una colchoneta o esterilla, con la pierna derecha estirada, dobla la izquierda y pásala por encima de la derecha a la altura de la rodilla, puedes dejar la pierna derecha estirada o doblarla. Coloca el codo derecho por encima de la rodilla izquierda girando hacia este lado y apoya el brazo izquierdo hacia atrás. Siente el estiramiento y repite al otro lado.
Hombros y espalda
Ponte de pie o de rodillas frente a la pared. Extiende los brazos sobre la cabeza y posiciona las manos con la palma abierta sobre la pared flexionando el tronco hacia adelante, pero con la espalda recta, mantén los brazos estirados y empuja la cabeza hacia el piso pero retirada del pecho. Respira y sostén la posición unos segundos, vuelve a la posición inicial lentamente.
Repite estos ejercicios al menos tres veces en la semana y verás como empezaras a mejorar tu movilidad y flexibilidad.
